| ¿Serena Mente?… |
Mi amiga Montse dice que quien nace lechón muere cochino. He de reconocer que este refrán, no demasiado amable es, casi siempre, verdad. Y lo digo con plena conciencia, ya que mi profesión y mi trabajo consiste justamente en facilitar, en catalizar, eso tan difícil que es el Cambio. La mayoría de la gente, a lo largo de su recorrido por la vida, realmente no cambian, se convierten en más de lo mismo. Con la edad, las costumbres se hacen rígidas y se convierten en manías, los miedos que nos habían limitado se convierten en terrores, y los asuntos emocionales no resueltos en rencores y resentimientos a los que la persona puede aferrarse con determinación. La mayoría nos resistimos al cambio con todas nuestras fuerzas, nos aferramos a las cosas tal y como están, y a nuestra personalidad tal y como es. Un refrán viene a subrayar esta tendencia a la inercia que tiene el ser humano: más vale malo conocido que bueno por conocer, cierra las puertas a toda posible evolución y cambio, incluso al cambio y al aprendizaje positivo.
Sin embargo, si hay algo seguro en la vida, tal y como afirmaban los sabios chinos en el I Ching, es el Cambio. Todo cambia. Todos cambiamos. Nada permanece. Lo único que puede variar, en ese elemento permanente que es el cambio, es la velocidad con la que ocurre. Normalmente las cordilleras crecen o se desgastan muy despacio, pero a veces un cataclismo, un repentino y brusco movimiento de las placas continentales, un terremoto atroz, un volcán, o un maremoto puede cambiar el paisaje y los mapas, en el transcurso de muy poco tiempo. Igual nos ocurre a los seres humanos, podemos cambiar poco a poco: poco a poco crecemos, nos desarrollamos. Pero, a veces, podemos sufrir terremotos o cataclismos en nuestras vidas que nos obligan a cambiar. La resistencia a este cambio obligado es tan grande, genera tanto miedo, que es frecuente acudir a terapia en esas situaciones que podríamos llamar de crisis vitales. Al cambio lento, paulatino, apenas perceptible, lo llamamos evolución, al rápido, al repentino, lo llamamos revolución y, más a menudo, crisis.
Acudimos al médico cuando algo nos duele, al dentista cuando nos duele una muela, al psicólogo cuando nos duele “la mente” (el alma sería más poético, pero no quiero ahora entrar en berenjenales). Es el dolor el que nos empuja, nos obliga, a hacer un cambio que no habríamos introducido en nuestras vidas si todo hubiera seguido igual. El médico nos da una medicación o un régimen que introducimos (o nos acordamos de hacerlo mientras sentimos molestias, luego se nos olvida). El dentista nos recuerda la importancia de la higiene dental. El psicólogo es muy probable que nos dé algunos ejercicios para hacer en casa. Y aquí hemos topado con el muro de la inercia. Introducir cualquier hábito nuevo, una nueva forma de comer, una higiene dental, o una higiene mental, es algo que cuesta muchísimo. ¿Por qué? Porque no queremos cambiar, porque supone un esfuerzo, un trabajo, porque hay que tener fuerza de voluntad, disciplina, porque nos da miedo el nuevo Yo que pueda surgir, porque no sabemos qué va a pasar, y porque no queremos cambiar, sólo queremos no sufrir. Porque la ley de la inercia, a nivel físico y a nivel mental, tiene una fuerza que a menudo infravaloramos.
He ido introduciendo en el blog varias entradas sobre Mindfulness. El Mindfulness es una estrategia muy eficaz, nos ayuda a controlar la mente, a superar el estrés, la ansiedad, los altibajos del estado de ánimo, previene las recaídas en la depresión y ansiedad. Jon Kabat-Zinn, en la Escuela Médica de la Universidad de Massachusetts, popularizó el término Mindfulness integrando la práctica de la meditación, el zen y el yoga con la ciencia occidental, y desarrollando un programa de reducción de estrés que ha sido tan exitoso que se ofrece en diversos centros médicos y hospitales de los EE.UU. Mark Williams, John Teasdale (Universidad de Cambridge, Reino Unido), y Zindel Segal (Universidad de Toronto, Canadá), desarrollaron la Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness. Se ha comprobado clínicamente que, en aquellas personas que han sufrido depresión severa, disminuye un 50% las probabilidades de recaída. Es tan eficaz como los antidepresivos, sin sus efectos secundarios. Es ahora mismo uno de los tratamientos recomendados en la Seguridad Social en el Reino Unido (ya podrían llegar estas influencias por aquí “abajo”). Con la práctica el Mindfulness va trayendo cambios en el estado de ánimo, aportando una sensación de bienestar y felicidad. Los estudios demuestran que no sólo previene la depresión, sino que afecta positivamente a los patrones cerebrales que subyacen detrás de la ansiedad, el estrés, la depresión y la irritabilidad, de forma que cuando surgen estos patrones emocionales, se disuelven más fácil y rápidamente. Otros estudios demuestran que las personas que practican Mindfulness con regularidad visitan menos al médico, pasan menos días hospitalizados, mejoran su memoria, aumentan su creatividad y los tiempos de reacción son más cortos. El valor del Mindfulness destaca en un mundo cada vez más alejado del equilibrio y la armonía, cada vez más deprimido. En el mundo, se estima que hay un 10% de personas que sufrirán depresión cada año. Se estima que para el 2020 la carga de la Depresión en la salud será mayor que la de las enfermedades coronarias, la artritis, y muchas formas de cáncer.
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| Tomado de: Pascual-Leone, Álvaro. 2005. The Plastic Human Brain Cortex. Annu. Rev. Neurosci. 28: 377-401 |
Sin embargo, por muy positivo que sea el Mindfulness nos volvemos a encontrar con la dificultad de ponerlo en práctica. Apartar 20 ó 30 minutos diarios para la meditación resulta, a la hora de la verdad, un poco difícil, no porque nuestra agenda esté cargada de trabajo (que también), sino por el peso y el freno de la inercia mental que impide la introducción de nuevas conductas. Para que cambie nuestro cerebro con el Mindfulness (como con el aprendizaje de un instrumento, de un idioma, o de cualquier otra cosa nueva), la práctica diaria es fundamental. Álvaro Pascual Leone realizó en 1995 un experimento que ilustra la necesidad de la constancia. Enseñaron a un grupo de personas una breve y sencilla canción que debían tocar en un teclado. Practicaron todos los días laborables durante cinco semanas. En el cerebro comprobaron el nivel de activación de los dedos de la mano en la corteza motora (la parte del cerebro que se encarga de mover esos dedos). En la gráfica se puede ver cómo aumenta la activación de lunes a viernes; pero también se puede ver el “bajón” de activación tras dos días sin practicar. Sin embargo, semana a semana, se comprueba cómo esa activación se va solidificando. A nivel conductual se comprobaba cómo ejecutaban mejor la canción, con menos equivocaciones y con mayor rapidez. Es decir, lo que podían hacer con la mano era un reflejo de lo que había aprendido su cerebro… Y su cerebro aprendía por medio de la repetición y la constancia diaria.
No es diferente con el Mindfulness. La práctica diaria irá cambiando nuestro cerebro. Es la constancia la que producirá el cambio. Ayudamos a nuestro cerebro y nuestra mente a evolucionar. Salvo que se aparezca un ángel o un Budha que nos ilumine y cause en nuestra mente una revolución que nos permita llegar a ese estado de serenidad de golpe, deberemos confiar en la constancia y el trabajo para conseguir esa evolución hacia el equilibrio y la armonía que buscamos.
Tememos que ocurra algo, o tememos que no ocurra; luchamos para impedir el cambio o para acelerar su proceso. Pero, hagamos lo que hagamos, el cambio está garantizado al 100%. La única duda es su velocidad. El cambio lento lo interpretamos como evolución, el rápido como revolución. Los cambios son el arquetipo de lo Desconocido que es, a su vez, el mayor generador de temores. (Robert Monroe, El Viaje Definitivo).
Puedes ver el vídeo también en YouTube:
http://www.youtube.com/watch?v=-TA6lJeXBDU
Ejercicio Mindfulness:
Si nunca habías practicado Mindfulness la grabación que hoy añado al blog y a mi Canal de YouTube, te puede ser de ayuda. Dura sólo 13 minutos, pero los primeros minutos son introductorios, para ayudarte a encontrar una posición cómoda para el ejercicio. Los aproximadamente diez minutos que dura el ejercicio están más verbalizados que los otros que había subido con anterioridad, por lo que será más fácil para aquellas personas que comienzan. Intenta hacerlo dos veces al día, durante seis días a la semana. Si lo consigues luego puedes pasar a esta otra grabación: http://linkcerebromente.blogspot.com.es/2011/11/mindfulness-la-serenidad-en-la.html y en mi Canal de YouTube: http://www.youtube.com/watch?v=gjtV6kcymjE&feature=relmfu. Si no logras practicar Primeros Pasos seis días a la semana, practica una semana o dos más, hasta que sientas confianza para utilizar la de Mindfulness en la Respiración.
Gracias, Eva, por tus amables palabras. Algún día pondré una grabación que sería un Mindfulness avanzado, con alguna palabra o el sonido del gong, de vez en cuando, como recordatorio, pero nada más. Eso sería sin música, por los derechos de autor, y porque también es bueno acostumbrarse al silencio. En el mercado hay muchas grabaciones musicales pensadas para facilitar la meditación.
¡Gracias por este nuevo recurso Yolanda!
La verdad es que mis pacientes empiezan a describir y palpar los cambios que generan en ellos la práctica diaria del Mindfulness.
Como ya te dije, la dificultad es la constancia, hasta yo misma acuso esta debilidad de mi mente… 😉 Pero los beneficios son importantes y vuelves a practicarlo…
Me gustaría saber si existe alguna grabación en la que no aparezca una voz durante toda la grabación, que contenga música y de vez en cuando sí algún sonido, el gong, o algunas palabras que te lleva a concentrarte en tu respiración.
Un saludo!